Как не разрушить жизнь из-за работы

Несколько лет назад ВОЗ официально признала эмоциональное выгорание синдромом и включила его в Международную классификацию болезней как состояние, являющееся следствием хронического стресса на работе, с которым не удалось справиться.

Ранее считалось, что эмоциональному выгоранию подвержены представители помогающих профессий и профессий, связанных с общением: медики, педагоги, психологи, адвокаты, социальные работники. В этих сферах риск развития синдрома выгорания связан с постоянным интенсивным контактом с людьми, высокой мотивацией специалистов и высоким уровнем ответственности за результаты работы.

В настоящее время проблема выгорания вышла за рамки помогающих профессий. С эмоциональным выгоранием могут столкнуться руководители различных уровней, фрилансеры, представители творческих профессий (студенты, блогеры), молодые родители и люди, ухаживающие за тяжелобольными родственниками.

Важно уметь распознавать признаки выгорания и вовремя замечать их проявление.

Истощение – результат постоянного нахождения в стрессовых ситуациях, из-за чего у человека снижаются жизненные ресурсы. Ему становится сложно выполнять привычные действия и переживать эмоции, включая положительные. Жизнь начинает казаться серой и безрадостной, исчезает вдохновение, пропадает желание что-либо делать. Часто это состояние путают с ленью; человек начинает «бороться» с ней, что лишь углубляет истощение.

Деперсонализация проявляется в безразличии, цинизме и эмоциональной холодности к окружающим и своей работе. Отсутствие ресурса делает выполнение обязанностей и общение с людьми крайне тяжелым. В этом состоянии появляются злость, пассивная агрессия, раздражение по мелочам, а также желание отгородиться и дистанцироваться или полностью выйти из отношений.

Обесценивание личных достижений сопровождается негативной самооценкой, неуверенностью в собственных силах и общей неудовлетворенностью результатами своей деятельности. Этот процесс особенно свойственен перфекционистам и тревожным людям, для которых важно сделать все идеально. Выполнение задач требует от них огромных физических, умственных и моральных затрат, не принося удовлетворения и вызывая чувство разочарования и бессилия.

Если вы подозреваете у себя эмоциональное выгорание, задайте себе несколько вопросов. Это поможет взглянуть на проблему целостно и выявить ее причины.

Когда в последний раз я с радостью шел на работу?

Этот вопрос поможет понять, как долго вы находитесь в состоянии выгорания.

Когда я начинал работать, испытывал ли те же чувства?

С какого момента я стал замечать изменения в своем отношении к работе?

Что тогда происходило? Что именно меня не устраивает в своей работе?

Эти вопросы помогут вам выявить стрессовые факторы, после чего вы сможете подумать о возможных решениях.

Мне когда-то нравилась моя работа? Что именно в ней мне нравилось? Что изменилось с тех пор? Если вы осознаете, что работа никогда не приносила радости, возможно, стоит задуматься о ее смене.

Когда в последний раз я чувствовал себя отдохнувшим?

Когда я последний раз отдыхал и занимался чем-то, не связанным с работой?

Когда я уделял время своему хобби или общался с кем-то, кроме своих коллег?

Эти вопросы помогут понять, нарушен ли баланс между работой и отдыхом и заняла ли работа все пространство в вашей жизни.

Мои чувства касаются только моей профессиональной деятельности или жизни в целом?

Если наблюдается потеря интереса не только к работе, но и к жизни в целом, это может быть сигналом о более серьезном психическом состоянии, например, депрессии. В таком случае важно обратиться к врачу для получения профессиональной помощи.

После того, как вы проанализировали ситуацию, можно попробовать поправить что-то самостоятельно. Прежде всего, стоит позаботиться о своем физическом состоянии. Это простые и понятные действия, о которых знают все, но которые часто игнорируют в период стресса. Важно:

- Регулярно питаться, не пропускать приемы пищи и не переедать.

- Избегать чрезмерного употребления сахара, кофеина и алкоголя.

- Выделять время для физической активности.

- Спать не менее 7 часов в сутки.

Эти простые шаги могут помочь привести свое состояние в порядок и улучшить общее самочувствие.

Начните планировать свой отдых как на долгосрочную перспективу (минимум раз в полгода), так и в текущем времени. Вводите паузы в течение рабочего дня, находите время для хобби и общения с друзьями. Практикуйте медитацию и телесную осознанность, переключая внимание на свои телесные ощущения в течение дня.

Изучите способы расслабления с помощью дыхательных и телесных практик, а также массажей. Обратите внимание на техники испанского нейроседативного массажа, разработанные профессором Энрике Кастеллсом Гарсия, которые помогают бороться со стрессом. Для расслабления и тренировки телесной осознанности отлично подходит практика остеогимнастики, суть которой в осознанном управлении своим вниманием.

Внедрив в свою повседневную жизнь практики релаксации и заботы о теле, вы сможете своевременно снимать накопившееся напряжение и существенно снизить риск эмоционального выгорания.

Позаботьтесь о своем психологическом комфорте: избегайте и сводите к минимуму токсичные отношения, а также организуйте рабочее пространство так, чтобы вам было удобно. Размышляйте о том, устраивают ли вас отношения в коллективе, ваша оплата труда и система мотивации на работе.

Важным шагом является анализ своего отношения к работе и обязанностям. Подумайте, что вы можете изменить в себе и в своих отношениях с другими. Если вы не можете справиться с проблемой выгорания самостоятельно, возможно, стоит обратиться к специалисту. Это поможет исключить более серьезные проблемы, получить профессиональную помощь и научиться поддерживать баланс между работой и отдыхом.

Эмоциональное выгорание легче предотвратить, чем исправить!!!

Будьте внимательны к себе и своему состоянию; постарайтесь начинать заботу о себе заранее. Помните, что восстановление сил нужно начинать еще до их полного исчерпания.